Γράφει η ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ-ΜΕΞΙΑ
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ
ΜSc ΣΤΗΝ ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πόσες φορές δεν έχετε αναζητήσει έστω και μια μπουκιά από κάτι γλυκό μετά το γεύμα σας; Μπορεί να μη χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για την να καταπολεμήσετε, αλλά σίγουρα είναι δύσκολο να την αγνοήσετε. Οι συνήθειες, η χημεία του εγκεφάλου και οι αλλαγές στη διατροφή είναι οι τρεις βασικοί παράγοντες που προκαλούν την ανάγκη για γλυκό.
Είναι συνήθεια Πολλές φορές η σ
υνήθεια είναι ο ένοχος για τη λιγούρα μετά την κατανάλωση γεύματος. Η συνήθεια αποτελείται από τρία στάδια: το σύνθημα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή. Το σύνθημα μπορεί να είναι το τέλος του γεύματος ή όταν κάθεστε για να ξεκουραστείτε στο τέλος της ημέρας. Η ρουτίνα σας είναι να τρωτε κάτι γλυκό μετά το φαγητό. Η ανταμοιβή ποικίλλει από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι μια δόση ντοπαμίνης και ευχαρίστησης, επιπλέον θερμίδες επειδή το δείπνο δεν ήταν αρκετό ή ένα αίσθημα χαλάρωσης ή αποφόρτισης αφού γυρίσετε στο σπίτι. Μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας διατηρώντας παράλληλα το σύνθημα και την ανταμοιβή. Η νέα σας ρουτίνα μπορεί να είναι ένα φρούτο, ένα φλιτζάνι τσάι, ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.
Τρωτε πολλούς απλούς υδατάνθρακες Οι απλοί υδατάνθρακες πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα και αυξάνουν ακόμα πιο γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρακινώντας το πάγκρεας να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία, τελικά, προκαλεί την απότομη πτώση του σακχάρου μετά το τέλος του γεύματος. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές τις διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, ειδικά οι προδιαβητικοί ή οι διαβητικοί. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον 25 γρ. για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άνδρες. Επιλέξτε συχνότερα σύνθετους υδατάνθρακες, όπως όσπρια, δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, αλλά και λαχανικά, που έχουν πιο αργό ρυθμό πέψης και δεν απαιτούν μεγάλη έκκριση ινσουλίνης. Μην ξεχνάτε, επίσης, την προσθήκη καλού λίπους και άπαχης πρωτεΐνης στο γεύμα ή στο σνακ. Αντικαταστείστε την κανονική ζάχαρη με ερυθριτόλη, στέβια ή φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη μετά το φαγητό σας.
Δεν τρωτε αρκετά Εάν δεν έχετ φάει αρκετά, η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, σας στέλνει μήνυμα. Όταν δεν εξισορροπείται από την ορμόνη του κορεσμού, τη λεπτίνη, τα γλυκά και γενικά τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα γίνονται πολύ δελεαστικά μετά το γεύμα, ειδικά αν υπάρχει ήδη υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν, επίσης, ορισμένοι άλλοι παράγοντες που αυξάνουν την γκρελίνη και μειώνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, όπως η έλλειψη ύπνου και το άγχος, που αυξάνουν κι αυτά το ίδιο την επιθυμία για κάτι γλυκό.
Τρωτε πολύ γρήγορα Όταν τελειώνετε ένα γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά, θα αισθανθείτε πιο γρήγορα ότι πεινάτ μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Το πεπτικό σύστημα απαιτεί να μασάτε σωστά και αργά την τροφή για να σταλεί το μήνυμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο και να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά.
Μένετε πολλές ώρες νηστικοί Η μείωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνει το αίσθημα της πείνας και, συγκριμένα, της επιθυμίας για γλυκό. Είναι αυτή η κατάσταση ακραίας πείνας, που έχετε την τάση να ποθείτε τρόφιμα “γρήγορης λύσης”, όπως σοκολάτα, κρουασάν κ.λπ., που λόγω της ζάχαρης και του λίπους θα σου δώσουν άμεσα την ενέργεια που σας λείπει.
Η χημεία του εγκεφάλου Περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και την ευχαρίστηση είναι εν μέρει υπεύθυνες για τη διατήρηση αυτής της επιθυμίας. Τρεις περιοχές του εγκεφάλου (ιππόκαμπος, νησίδα, κερκοφόρος) φαίνεται να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια των επεισοδίων λιγούρας για γλυκό, σύμφωνα με έρευνα. Εξετάσεις δείχνουν ότι οι περιοχές μνήμης του εγκεφάλου είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικές για τις διατροφικές μας επιθυμίες από το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου