Γράφει η ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ-ΜΕΞΙΑ
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
ΜSc στην Κλινική Διατροφή
Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών και φυτικών τροφίμων (π.χ. δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά) συνιστώντας μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Γνωρίζουμε ότι η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά), έχοντας ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.
Η νηστεία μπορεί να σας… παχύνει
Παρόλα αυτά, πολλές φορές βλέπουμε αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο αυτή. Υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι “τα νηστίσιμα δεν παχαίνουν”, αλλά και το γενικότερο αίσθημα της στέρησης, ο μικρότερος κορεσμός που φέρουν τα τρόφιμα τα οποία δεν περιέχουν πρωτεΐνη, όπως και η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών τελικά … παχαίνουν!
Επομένως, είναι σημαντικό να γίνει ένας καλός σχεδιασμός ενός νηστίσιμου διαιτολογίου που θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού –και του κορεσμού- σε πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία με μικρά συχνά αλλά και πλήρη γεύματα. Και γι’ αυτό το λόγο, συνιστάται και θεωρείται ωφέλιμη η βοήθεια ενός ειδικού διαιτολόγου στην κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος προσαρμοσμένο στα μέτρα του καθενός.
Οι συνδυασμοί “κλειδιά”
Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας (π.χ. αρακά με πατάτες με λίγο λάδι, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι, μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια, γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι κτλ.) αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο (π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, φρούτο με λίγο ταχίνι), ώστε να μην το παρακάνουμε και υπερβούμε τις θερμίδες στην προσπάθειά μας να χορτάσουμε.
Επίσης, έξυπνα γεύματα θεωρούνται αυτά που συνδυάζουν τα μανιτάρια (π.χ. σαλάτα με μανιτάρια πλευρώτους και σουσάμι), μιας και αυτά δίνουν πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας (άρα και κορεσμό) με λίγες θερμίδες. Με ανάλογα τρικ θα πρέπει να διαχειριζόμαστε και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, όπως το πρωινό, τα σνακ κτλ. Προσπαθώντας να συμπεριλάβουμε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα μας τα γεύματα. Όσον αφορά τα θαλασσινά, τα οποία μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και απίθανη… γεύση!
Προσέχουμε όμως την ποσότητα και αποφεύγουμε να τα τηγανίσουμε, διότι σε αυτή τη μορφή αποκτούν πολλές θερμίδες από το λάδι και το αλεύρι. Οι σουπιές, οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα καλαμάρια, και τα καβούρια μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο της νηστείας σε συνδυασμό με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά, συμβάλλοντας στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και το αίσθημα κορεσμού.
Τι γίνεται με τα νηστίσιμα γλυκά;
Ιδιαίτερη εγκράτεια χρειάζεται στην κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών, καθώς σχεδόν όλα περιέχουν αρκετά λιπαρά και πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ο χαλβάς από ταχίνι που προέρχεται από τον σπόρο του σουσαμιού, αν και έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν παύει να προσδίδει πολλές θερμίδες, αφού ένα κομμάτι χαλβά ίσο με δύο σπιρτόκουτα (60 gr) περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες.
Άλλες νηστίσιμες “λιχουδιές”
Ένα εξίσου δημοφιλής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η ταραμοσαλάτα, που παρασκευάζεται από τον ταραμά και είναι πλούσια σε ενέργεια, αφού μια κουταλιά σούπας ταραμοσαλάτα προσδίδει γύρω στις 130 θερμίδες. Τέλος, οι ελιές αποτελούν αναμφισβήτητα άλλο ένα χαρακτηριστικό έδεσμα της νηστείας. κυρίως για τις αλάδωτες ημέρες της νηστείας, υποκαθιστώντας το ελαιόλαδο.
Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιτάμίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη). Ωστόσο, μην ξεχνάτε πως περιέχουν και αρκετές θερμίδες, αφού οι 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές δίνουν 45 θερμίδες.
Οδηγίες για μια… “αναίμακτη” νηστεία
- Να τρωτε μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρωτε περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας και τελικά φατε ανεξέλεγκτα.
- Προσπαθήστε να έχετε πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάτε με τη σαλάτα και να τρωτε την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.
- Να προσθέτετε στο φαγητό σας μια πηγή πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.
- Να προσέχετε το λάδιπου θα προσθέσετε στο φαγητό και στη σαλάτα σας αλλά και τις ελιές που θα φατε.
- Να προσέχετε τη ποσότητα του ψωμιούή του παξιμαδιού που θα φατε μαζί με το φαγητό σας
- Να μην ξεχνάτε ότι “παν μέτρον άριστον”, ειδικά στα θερμιδογόνα τρόφιμα
- Να ικανοποιείτε την πείνα σας με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείτε να τρωτε ελεύθερα λαχανικά και πίνετε ροφήματα (τσάι, χαμομήλι, καφέ) που βοηθούν στο να “ξεγελάσετε” την πείνα σας.