Η καταπολέμηση του άγχους είναι πολύπλοκη και κάθε μέτρο που μπορεί να προσθέσει κάτι στην ανακούφιση από τα συμπτώματά του είναι επιθυμητό. Η σημασία της πραγματικής επίδρασης των φαγητών στο άγχος είναι ουσιαστική και τυγχάνει της αποδοχής της επιστημονικής κοινότητας. Το φαγητό δεν μπορεί να εξουδετερώσει μια αγχώδη διαταραχή. Ωστόσο η ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να εφοδιάσει τον οργανισμό με ισχυρές θρεπτικές ουσίες, που θωρακίζουν τον οργανισμό στις δύσκολες στιγμές.
Οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν εκτός από την σωματική, και στην ψυχική μας υγεία. Στους γρήγορους σημερινούς ρυθμούς, το άγχος επικρατεί σε κάθε απασχόλησή και κάθε ενέργειά και κλονίζει την υγεία μας, όταν υπερβαίνει τα όρια. Το στρες προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης, με συνέπεια την ταχύτερη γήρανση αλλά και την εμφάνιση υπέρτασης, εγκεφαλικών επειδοδίων και έλκους στομάχου. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε παρατεταμένη κατάσταση άγχους αποδυναμώνεται και η εμφάνιση λοιμώξεων και ιώσεων είναι πιο συχνή. Το άγχος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας, οπότε η διαχείρισή του απασχολεί τους περισσότερους. Ο τρόπος διατροφής ως απάντηση στο άγχος φαίνεται να κερδίζει έδαφος στην επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια.
Όταν είμαστε υπό κατάσταση στρες, η αδρεναλίνη αυξάνει και οδηγεί το αίμα στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς, μακριά από το πεπτικό σύστημα, προετοιμάζοντάς μας να τρέξουμε ή να παλέψουμε. Αυτή η κατάσταση αφύπνισης κανονικά καθιστά τους ανθρώπους ανίκανους να καταναλώσουν τροφή. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι για μερικούς ανθρώπους το άγχος είναι μια σημαντική ώθηση προς το φαγητό και ότι, αντί να τρώνε λιγότερο όταν αγχώνονται, τρώνε πολύ περισσότερο.
Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος μεταξύ άγχους και διατροφής μέσω του οξειδωτικού στρες. Με τον όρο οξειδωτικό στρες, εννοούμε την ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών των αντιοξειδωτικών ουσιών. Η διατροφή που προάγει το οξειδωτικό στρες είναι αυτή που πολλοί χρησιμοποιούν για να αντιμετωπίσουν μια δυσάρεστη κατάσταση. Μια διατροφή δηλαδή με πρόχειρο φαγητό, γλυκά, ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.
Η κακή διατροφή, το κάπνισμα, το άγχος και η μολυσμένη ατμόσφαιρα επιδεινώνουν την φυσιολογική αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ανάγκες μας για μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, είναι επομένως απαραίτητη. Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως δε τα πολύχρωμα π.χ. καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, χόρτα, μελιτζάνες, μοβ λάχανο, γκρέιπφρουτ, ρόδια, σταφύλια, ακτινίδια, εσπεριδοειδή. Τα λαχανικά αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά «σύμμαχος» υγείας καθώς έμμεσα συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους.
Τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν στην διαχείριση του άγχους, διότι συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ωρου. Η πτώση της γλυκόζης συνοδεύεται από ψυχοσωματικά συμπτώματα στρες που επιδεινώνουν το άγχος. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη, σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, σίκαλη), καστανό ρύζι εξασφαλίζουν επίσης ομαλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και καλή διάθεση.
Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα σε ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά θαυματουργά, καθώς βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα, συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους. Παράλληλα, σημαντικός είναι και ρόλος τους στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι όλα τα λιπαρά ψάρια π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος, κολιός, καθώς και ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί όπως καρύδια και φιστίκια. Συστήνεται η κατανάλωση ψαριών περίπου 2-3 φορές / εβδομάδα.
Στην κορυφή του της λίστας με τα αγχολυτικά τρόφιμα βρίσκεται η αγαπημένη σοκολάτα, η οποία προσφέρει ένα συναίσθημα ευφορίας και χαλάρωσης. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 300 χημικές ουσίες που σχετίζονται με το νευρικό μας σύστημα. Μεταξύ αυτών σημαντικότερες είναι η θειοβρωμίνη, που επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας αίσθημα ευχαρίστησης. Η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλεθυλαμίνη καθώς και το μαγνήσιο είναι συστατικά που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Για πιο «αγχολυτικά» αποτελέσματα, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα περίπου 70% σε κακάο.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνει την έκκριση τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Απαραίτητα λοιπόν θεωρούνται τα δημητριακά ολικής, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, πολύσπορο ψωμί και τα φρούτα.
Η βαλεριάνα φαίνεται ότι βοηθά στην διαχείριση των ήπιων συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Η ρίζα της βαλεριάνας περιέχει διάφορα στοιχεία, όπως αιθέρια έλαια που λειτουργούν καταπραϋντικά στο νευρικό σύστημα.
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αμινοξέα και ιδίως σε θειαμίίνη, η οποία επιδρά ηρεμιστικά και κατευναστικά, δημιουργώντας μια αίσθηση ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης.
Η υιοθέτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους συμβάλλει έμμεσα στη διαχείριση του άγχους. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο έχουν ισχυρή αγχολυτική δράση. Συνδυάστε καλής ποιότητας διατροφή με έναν γεμάτο 8ωρο ύπνο, σωστή αναπνοή και τακτική άσκηση, κατά προτίμηση yoga ή καθημερινό περίπατο για 1 ώρα και δείτε το σώμα να βελτιώνεται παράλληλα με την ψυχικής σας υγεία.
