Γράφει η ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ-ΜΕΞΙΑ, MSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Πιθανά να γνώριζετε ότι το αλάτι συνδέεται με αυξημένη κατακράτηση υγρών. Οι υδατάνθρακες, όμως, είναι μια εκδοχή που δεν είχατε ίσως ……σκεφτεί. Τόσο το αλάτι όσο και οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών, αλλά ο τρόπος που την προκαλεί το καθένα και η επίδρασή τους στην υγεία διαφέρει. Το αλάτι προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική σας υγεία. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες έχουν πιο περιορισμένη επίδραση, που μπορεί να έχει μεν ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους, αλλά και την ενίσχυση της απόδοσης στις καθημερινές σας υποχρεώσεις.
Το νάτριο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων του νερού στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα νατρίου ή αλατιού που καταναλώνετε παίζει ρόλο στο αν θα διατηρηθεί ή θα μειωθεί το νερό του σώματος. Αν προσλαμβάνετε περισσότερο αλάτι, το σώμα κατακρατά περισσότερο νερό προκαλώντας το πολύ γνωστό αίσθημα του πρηξίματος.
Οι υδατάνθρακες προκαλούν, επίσης, κατακράτηση νερού, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Ένα μέρος από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς, όπου μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε γλυκόζη παρέχοντάς σας ενέργεια όταν τη χρειάζεστε.Τα μόρια γλυκογόνου όμως περιέχουν νερό και κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κατακρατά περίπου 3 γρ. νερό.
Δεν είναι κάθε κατακράτηση ίδια
Η ποσότητα νερού που κατακρατά το σώμα από την κατανάλωση υδατανθράκων έχει ένα όριο, καθώς ο οργανισμός σ έχει περιορισμένο χώρο για την αποθήκευση γλυκογόνου. Αν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από το απαραίτητο ή κάνετε φόρτωση υδατανθράκων για να προετοιμαστείτε πριν από μια αθλητική δραστηριότητα, μπορεί να πάρετε 1 με 2 κιλά νερού από γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος κατακράτησης είναι ωφέλιμος, γιατί διατηρεί τα κύτταρα ενυδατωμένα για τη βέλτιστη απόδοση.
Η κατακράτηση νερού που προκαλείται από την υψηλή κατανάλωση αλατιού, από την άλλη πλευρά, διαταράσσει τη ροή των μετάλλων, που είναι ζωτικής σημασίας για τα νεύρα και τους μυς, καθώς συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία τους. Αυξάνει, επίσης, τον όγκο του αίματος, κάτι που προκαλεί αυξημένη αρτηριακή πίεση.
- Εάν περνάτε μια ίωση ή αν γυμνάζεστε εντατικά και ιδρώνετε περισσότερο, το αλάτι και οι υδατάνθρακες θα προλάβουν την επικίνδυνη αφυδάτωση του οργανισμού.Το νάτριο ενισχύει την πρόσληψη νερού από τον πεπτικό σωλήνα, ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των υγρών μετά την άσκηση.
Διατροφικές οδηγίες για μείωση της κατακράτησης υγρών
▶ Αν έχετε παρατηρήσει κατακράτηση νερού, το πρώτο βήμα είναι να διακόψετε την κατανάλωση αλατιού. Περιορίστε την πρόσληψή του σε λιγότερο από 1,5 gr ημερησίως. Δώστε προσοχή και στα επεξεργασμένα και τα τυποποιημένα τρόφιμα, καθώς αποτελούν κρυφές πηγές πλούσιες σε αλάτι.
▶ Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί, επίσης, να βοηθήσει, αλλά μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντικοί για την ενέργειά σας. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε. Η αποφυγή των πρόσθετων σακχάρων σε γλυκά και μόνο είναι αρκετή για να φανεί η διαφορά.
▶ Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, αφού η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β συμβάλλει στην κατακράτηση νερού.
▶ Ενισχύστε την ενυδάτωσή σας. Για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών, αύξηστε την κατανάλωση νερού, που βοηθά στην ισορροπία νατρίου και υγρών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για τις γυναίκες είναι 8 ποτήρια, ενώ για τους άνδρες 10.