Η νέα χρονιά ξεκίνησε και μαζί με αυτήν οι ελπίδες μας ότι όλα θα πάνε καλύτερα! Σε προσωπικό, σε επαγγελματικό, σε οικονομικό και γενικότερα σε όλα τα επίπεδα. Τό΄ χει η φύση του ανθρώπου να είναι αισιόδοξος, μάλλον λόγω ενστίκτου επιβίωσης.
Ως προς τη διατροφή μας; Τι στόχους θα βάλουμε φέτος;
Όλα θα τα κάνουμε τέλεια. Θα αρχίσουμε να τρώμε πιο υγιεινά- είναι ευκαιρία να επισκεφθούμε και τον διαιτολόγο, αφού πέρασαν οι γιορτές. Θα πάμε και στο γυμναστήριο, γιατί θα πάει ο καλύτερος φίλος μας, θα κόψουμε και το κάπνισμα, θα καθόμαστε λιγότερο και, και, και…
Ξεκινάμε πραγματικά πάντα με τους καλύτερους οιωνούς. Αρχή του χρόνου = αρχή του νέου εαυτού. Πραγματικά, είναι η καλύτερη εποχή για να αναθεωρήσουμε τη σχέση που έχουμε με τις λεπτομέρειες της καθημερινότητάς μας, που απαρτίζουν το άθροισμα του έτους μας. Απέχουμε σχεδόν 6 μήνες από το καλοκαίρι, δεν υπάρχουν άλλες διακοπές μπροστά μας και κοινώς «τα κεφάλια είναι μέσα».
Χαίρομαι για όσους τελικά θα επιτύχουν τους φιλόδοξους στόχους τους. Όσοι όμως προσπαθούν κάθε νέο έτος, τα τελευταία π.χ. 5 χρόνια, νομίζω ότι θα πρέπει να αναθεωρήσουν «λιγάκι» στον τρόπο και στο μέγεθος της στοχοθέτησής τους. Είναι προτιμότερο ο στόχος να είναι μικρότερος και πιο εφικτός, παρά «μεγάλος» και κατά πάσα πιθανότητα ανέφικτος, οδηγώντας σε πλήρη απογοήτευση και εγκατάλειψη της προσπάθειας,… για μία ακόμη φορά.
Τι αποφάσεις δεν πρέπει να πάρουμε και τι αποφάσεις πρέπει να πάρουμε τη νέα χρονιά:
- Αντί για το: «θα χάσω μέχρι το καλοκαίρι τα 15 κιλά, που έχω πάρει τα τελευταία 10 χρόνια», είναι προτιμότερο να πούμε «θα προσπαθήσω να συμφιλιωθώ με το σώμα μου και να χάνω αργά, αλλά σταθερά βάρος έως εκείνο που θα μπορώ να συντηρώ χαρούμενος».
- Αντί για το: «θα σταματήσω να παραγγέλνω απ’ έξω πίτσα και σουβλάκια για μεσημεριανό», είναι προτιμότερο το «θα παραγγέλνω απ’ έξω ένα πλήρες γεύμα, π.χ. σαλάτα με μερίδα φαγητό ή λαδερό ή μία ελαφριά σαλάτα με πρωτεΐνη, π.χ. τόνο, κοτόπουλο, αυγό».
- Αντί για το: «θα κάνω 6 φορές / εβδομάδα crossfit» είναι προτιμότερο το «θα κάνω 4 φορές / εβδομάδα έντονο περπάτημα για 30 λεπτά».
- Αντί για το: «θα κλείσω τον λογαριασμό μου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή θα χαρίσω το playstation» είναι προτιμότερο το «θα επιτρέπω στον εαυτό μου, μόνο 30 λεπτά σερφάρισμα στο Διαδίκτυο ή παιχνίδι, αν χρειαστεί ακόμη και με χρονόμετρο».
- Αντί για το: «θα κόψω το τσιγάρο και το φαγητό ταυτόχρονα» είναι προτιμότερο το «θα κόψω πρώτα το τσιγάρο, προσέχοντας να μην πάρω βάρος ή το αντίστροφο».
Φροντίστε να βάλετε ρεαλιστικούς στόχους και οργανώστε μεθοδικά τα επόμενα βήματά σας. Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός. Γιατί οι μεγάλοι και ακατόρθωτοι στόχοι θα σας έχουν, μάλλον, στην ίδια θέση και του χρόνου.
1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα
Εντάξτε στην εβδομαδιαία λίστα αγορών νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.
Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!
Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.
2. Μαγειρέψτε πιο συχνά
Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις!
Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.
Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.
3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως
Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.
Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.
Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.
4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά
Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».
Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.
Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.
5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ
Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.
Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.
Πώς θα το πετύχετε;
Επιλέξτε θρεπτικά σνακ όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα
ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ-ΜΕΞΙΑ, MSc
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΓΝ «ΑΣΚΛΗΠΙΕΙΟ ΒΟΥΛΑΣ», ΤΜΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ