Η αιτία του φαινομένου είναι οι ορμονικές αλλαγές, οι οποίες έρχονται να προστεθούν στις φτωχές επιλογές του τρόπου ζωής, στην υπερκατανάλωση τροφής, στην έλλειψη άσκησης, στο άγχος. Παρ’ όλα αυτά, οι ορμονικές αλλαγές δεν είναι υπεύθυνες για την πρόσληψη περισσότερων από 1-2 ½ κιλών. Το υπόλοιπο είναι αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής, κακών επιλογών στον τρόπο ζωής – όπως το να μην ασκείται κάποιος- και της πίεσης.
Και το ερώτημα βασανιστικό. Μπορεί κανείς να αποφύγει την πρόσληψη βάρους στη μέση ηλικία;
Για να το πετύχετε, τρεις είναι οι λέξεις- «κλειδιά»: μυαλό, στόμα και μύες.
- Μυαλό:Χρησιμοποιήστε το, για να ελέγξετε το άγχος σας.
- Στόμα:Δώστε προσοχή στη διατροφή σας -από την άποψη της ποιότητας, της ποσότητας και της συχνότητας των γευμάτων.
Βάλτε στη διατροφή σας υγιεινές τροφές, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες.
Η ποσότητα είναι το συνηθέστερο λάθος. Φροντίστε για παράδειγμα όταν τρώτε έξω, να φάτε τη μισή ποσότητα από το πιάτο που σας σερβίρουν. - Μύες:Η λέξη αναφέρεται, ασφαλώς στην ανάγκη ένταξης της άσκησης στην καθημερινότητά σας.
Βάλτε στόχο να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Για έναν μέσο άνθρωπο, ένα ποσοστό σωματικού λίπους από 18% έως 25% δεν είναι κακό για την ηλικία 40+. Για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας, τα αντίστοιχα ποσοστά καλό είναι να κινούνται μεταξύ 22% και 27%.
Επίσης, είναι σημαντικό να διατηρείτε την περιφέρεια της μέσης σας κάτω από τα 102 εκατοστά αν είστε άνδρας και κάτω από τα 88 εκατοστά αν είστε γυναίκα.
Πόσες φορές δεν έχουμε ζηλέψει κάποιον επειδή τρώει ό,τι θέλει και να μην παχαίνει; Πόσες φορές δεν έχουμε αποδώσει την αύξηση του βάρους μας στον κακό μας μεταβολισμό. Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία και ότι υπάρχουν τρόποι να τον επιταχύνουμε;
Καθημερινά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας προκειμένου να υλοποιήσει το σύνολο των διεργασιών του, για να ζεσταθεί, να κινηθεί κ.λπ. Επίσης, ενέργεια για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων και συστημάτων του οργανισμού. Η καρδιά, για παράδειγμα χρησιμοποιεί το 10% αυτής της ενέργειας, ενώ ο εγκέφαλος το 19%. Το συκώτι μαζί με τα κοιλιακά σπλάχνα χρησιμοποιούν το 27% και οι νεφροί το 7% της ενέργειας αυτής.
Συνηθίζουμε να υπολογίζουμε αυτήν την ενέργεια που ξοδεύουμε, που θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και «βασικός μεταβολισμός», σε θερμίδες, οι οποίες μπορούν να μετρηθούν με ακρίβεια αν βρισκόμαστε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας χωρίς να έχουμε φάει για 12 ώρες (πράγμα δύσκολο) ή με τη βοήθεια θερμιδομετρικών μηχανημάτων.
Και παρόλο που –θεωρητικά- οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περί τις 1.800 με 2.800 θερμίδες την ημέρα, το ποιος έχει υψηλότερο (και συνεπώς καλύτερο) μεταβολισμό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Ποιοι είναι αυτοί και πώς ακριβώς συνδέονται με τον μεταβολισμό;
Το φύλο
Μύθος: Άνδρες και γυναίκες μεταβολίζουν το ίδιο, «καίνε» δηλαδή την ίδια ενέργεια.
Αλήθεια: Η αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού παίζει μεγάλο ρόλο στις «καύσεις» του σώματος. Οι άνδρες, που έχουν κατά κανόνα λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες, συνεπώς μεταβολίζουν καλύτερα.
Το βάρος
Μύθος: Τα παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλό μεταβολισμό, ενώ τα λεπτά υψηλότερο.
Αλήθεια: Η αύξηση του σωματικού βάρους επιφέρει και αύξηση στον μεταβολισμό. Ένα βαρύτερο άτομο, λοιπόν, καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο, γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί.
Λιπώδης ιστός
Μύθος: Τα άτομα με πολύ λίπος στην κοιλιά δεν έχουν καλό μεταβολισμό.
Αλήθεια: Μέρος του λιπώδους ιστού, ιδίως το λίπος στην κοιλιά, πιθανόν να συνδέεται με τον βασικό μεταβολισμό. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα και ειδικά αυτά με συσσώρευση λίπους στην κοιλιά έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.
Ηλικία
Μύθος: Όσο μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μας αυξάνεται.
Αλήθεια: Όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται. Και αυτό, γιατί με την παρέλευση των ετών, μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός μας, ενώ αυξάνεται το λίπος. Πιο συγκεκριμένα, ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου από τα 10 έτη και μετά, μειώνεται περίπου 1% με 2% ανά δεκαετία.
Θερμοκρασία σώματος
Μύθος: Όταν έχουμε πυρετό ο μεταβολισμός μας υπολειτουργεί.
Αλήθεια: Για κάθε 1 βαθμό Κελσίου που αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, ο βασικός μας μεταβολισμός αυξάνεται κατά 12%.
Κλίμα και θερμοκρασία περιβάλλοντος
Μύθος: Στην Κύπρο/Ελλάδα -που έχει θερμότερο κλίμα- καίμε περισσότερες θερμίδες από ότι π.χ. στην Φινλανδία.
Αλήθεια: Κι όμως, μπορεί στην Κύπρο/Ελλάδα να ζεσταινόμαστε, αλλά στις χώρες με ψυχρό κλίμα η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε ποσοστό 2% με 5%.
Αυστηρές δίαιτες
Μύθος: Μειώνοντας τα γεύματα θα αυξήσω τον μεταβολισμό μου.
Αλήθεια: Η πέψη, σαν λειτουργία του οργανισμού, «καίει» πολλές θερμίδες. Μειώνοντας λοιπόν κατά πολύ την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας μειώνει και τον ρυθμό του μεταβολισμού, για να εξοικονομήσει ενέργεια.
Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, δεν πρέπει να μειώσουμε τα γεύματα που τρώμε, αλλά να τα εμπλουτίσουμε με καθαρές πρωτεΐνες (χωρίς λίπος) και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 3- 4 ώρες) βοηθά στη σωστότερη κατανομή των προσλαμβανομένων θερμίδων, αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό.
Καφές και τσιγάρο
Μύθος: Ο καφές και το τσιγάρο μειώνουν το μεταβολισμό
Αλήθεια: Έχει υπολογιστεί ότι μία δόση (200 mg) καφεΐνης -ιδιαίτερα μετά το γεύμα- αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5% με 8%, ενώ 4 τσιγάρα αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 3% για περισσότερο από 3 ώρες. Αυτό γιατί η δράση της νικοτίνης επιφέρει αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας και καταστολή του αισθήματος της όρεξης.
Κληρονομικότητα
Μύθος: Αν οι γονείς μου έχουν χαμηλό μεταβολισμό θα έχω και εγώ και δεν πρόκειται ποτέ να αδυνατίσω.
Αλήθεια: Δεν γεννιόμαστε με χαμηλό μεταβολισμό (εκτός αν έχουμε ορμονικό πρόβλημα). Όλοι μπορούμε να πάρουμε και να χάσουμε βάρος ανάλογα με τις θερμίδες που «καίμε» και που καταναλώνουμε.
.
Εμμηνόπαυση και μεταβολισμός
Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ταυτόχρονα συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, να προκαλέσουν κατάθλιψη ή και κακό ύπνο.
Έτσι, οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, συχνά οδηγούνται σε αύξηση του σωματικού τους βάρους, εάν δεν φροντίσουν να προσαρμόσουν τον τρόπο ζωής τους στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους.
Η μείωση της πρόσληψης των θερμίδων, σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, πρέπει να χαρακτηρίζει όσες γυναίκες είναι στην εμμηνόπαυση.
Γιατί αυξάνει το βάρος;
Το βάρος αυξάνεται όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες μπορούμε να καταναλώσουμε. Ενώ φαινομενικά δεν αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται, ξαφνικά αυξάνει η περιφέρεια της μέσης.
Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επηρεάζουν την όρεξη, το πόσο δραστήριοι είμαστε και τα τρόφιμα που αναζητάμε.
Η απουσία οιστρογόνων αλλάζει ακόμη και την κατεύθυνση κατανομής του λίπους, που πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά (αντί για τους γοφούς) και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.
Παράγοντες που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
- Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες, καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, καταναλώνουν λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη. - Μείωση της σωματικής άσκησης.
Η αυθόρμητη, μη προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα μειώνεται επίσης. Σε αυτό συμβάλλουν και ορισμένα (περί)εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως η κόπωση, η δυσκολία στον ύπνο, η κατάθλιψη και οι διαταραχές της διάθεσης. - Μειωμένος Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Υπάρχουν υπόνοιες, ότι τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να περιορίσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 40-70 θερμίδες/ ημέρα. Το ποσό αυτό της ενέργειας, αν δεν αντισταθμιστεί με δίαιτα και άσκηση, αποθηκεύεται.
Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας
- Προσαρμογή των θερμίδων ανάλογα με την ηλικία
- Φυτικές Ίνες , 25-30γρ / ημέρα (λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως) – επιτάχυνση των καύσεων
- 12% των Ημερησίων Θερμίδων από Πρωτεΐνες
- Νερό και πάλι νερό. Διαλέξετε τον τρόπο: 6-8 φλ/ ημέρα, 30ml ανά κιλό βάρους, 1 ml ανά θερμίδα
- Αερόβια άσκηση αλλά και βάρος –αντίσταση. Το κτίσιμο των μυών αυξάνει τον μεταβολισμό.
Πώς να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας
- Αυξήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησής σας. Ακόμη και ένα ζωηρό 20λεπτο με τα πόδια είναι αρκετό.
- Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, μυϊκής μάζας και βάρους, καθώς μεγαλώνετε.
- Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικά προϊόντα), τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλό νάτριο (κονσέρβες, παστά, κρεατοσκευάσματα, αλμυρά σνακ κ.ά.).
- Καταναλώστε μικρότερες μερίδες εστιάζοντας στη σαλάτα, αντί του κυρίου πιάτου.
- Γίνετε πιο δραστήριες (κάνοντας π.χ. δουλειές του σπιτιού, περιπάτους γύρω από το γραφείο ή τη γειτονιά, σταθείτε όρθιες όσο πιο συχνά μπορείτε κ.ά.).
- Τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα)
- Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό.
- Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνών.
- Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα.
- Μην καπνίζετε.
ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΤΑΚΟΥ-ΜΕΞΙΑ, MSc
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΓΝ «ΑΣΚΛΗΠΙΕΙΟ ΒΟΥΛΑΣ», ΤΜΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ